VENTAJAS DE REALIZAR UNA RUTINA DE EJERCICIOS 

Mantener una rutina física puede evitar lesiones importantes y es la base de un estilo de vida más saludable. En los adultos hagan como mínimo 30 minutos de actividad de intensidad moderada durante cinco o más días a la semana y que los niños o jóvenes hagan 60 minutos de actividad al día.

• Sobre los beneficios de hacer ejercicio
• Tipos de actividad
• Objetivos de la actividad física
• Motivación
• Consiga sus objetivos
• Mantenga la motivación
• Ejercicio y enfermedad

Sobre los beneficios de hacer ejercicio
La actividad física puede reducir a la mitad el riesgo de desarrollar enfermedades importantes y reducir sustancialmente el riesgo de muerte prematura.

Está comprobado que el ejercicio regular puede:

• Reducir a la mitad el riesgo de padecer diabetes de tipo 2;
• Ayudar a controlar la diabetes y evitar complicaciones a largo plazo si ya padece la enfermedad;
• Reducir a la mitad el riesgo de padecer una enfermedad coronaria;
• Aumentar los niveles de HDL (colesterol “bueno”);
• Reducir la hipertensión;
• Desarrollar densidad ósea para estar protegido contra la osteoporosis;
• Tener efectos beneficiosos si sufre artritis y dolores lumbares;
• Reducir el riesgo general de padecer cáncer, evitar el cáncer colorrectal y reducir el riesgo de cáncer de mama en las mujeres después de la menopausia.
• Ayudar a mantener un peso saludable en combinación con una dieta equilibrada;
• Reducir el riesgo de muerte o de mala salud si ya padece sobrepeso u obesidad;
• Reducir el riesgo de depresión y demencia en la vejez;
• Tratar la depresión;
• Ayudarle a sentirse mejor consigo mismo y reducir el estrés;
• Ayudarle a dormir mejor; o
• Ayudar a los niños a tener un crecimiento y desarrollo saludable, así como a mantener su balance de energía, el bienestar psicológico y la interacción social.

Tipos de actividad
Muchas personas creen que únicamente el ejercicio enérgico o hacer deporte cuentan como actividades saludables. Sin embargo, también puede ser muy beneficiosa para la salud la actividad regular sin necesidad de equipamiento especial o habilidad para los deportes, o de acabar muy acalorado y sudoroso.
Una actividad física regular puede: reducir a la mitad el riesgo de contraer una enfermedad, reducir el riesgo de muerte, tratar la depresión...
La clave está en que consiga hacer como mínimo 30 minutos de actividad de intensidad moderada durante cinco o más días a la semana. Los signos de que está haciendo una actividad de intensidad moderada son los siguientes:

• Un aumento del ritmo respiratorio;
• Un aumento del ritmo cardíaco hasta un punto en que pueda sentir el pulso; y
• Una sensación de calor.

Debería poder seguir hablando sin jadear entre las palabras.

Objetivos de la actividad física
Es posible alcanzar su objetivo haciendo alteraciones bastante sencillas de su rutina diaria sin necesidad de apuntarse al gimnasio o correr un maratón.

La actividad física de intensidad moderada como caminar a buen paso o hacer tareas domésticas como pintar, pasar el aspirador y cortar el césped cuentan y son suficientes para que su salud pueda verse beneficiada.

Algunos ejemplos de actividades diarias que cuentan serían:

• Subir las escaleras en vez de coger el ascensor;
• Subir andando las escaleras automáticas;
• Caminar en vez de conducir en distancias cortas o bajarse del autobús una o dos paradas antes de lo que acostumbra;
• Hacer las tareas domésticas a un ritmo más rápido;
• El bricolaje y la jardinería.

Puede alcanzar su objetivo de ejercicio haciendo todas las actividades cotidianas en una sesión o en varias tandas más breves de actividad de 10 minutos o más.

Puede incluir actividades cotidianas o ejercicio o deporte estructurado, o una combinación de estas. Adapte su rutina semanal para que se ajuste a sus circunstancias personales. A continuación se explican algunos ejemplos:

• Ir al trabajo a pie o en bicicleta a diario;
• Aprovechar todas las oportunidades para ser activo: subir las escaleras, hacer tareas manuales;
• Practicar algún deporte, ir al gimnasio o nadar dos o tres veces a la semana;
• El fin de semana dar paseos más largos, salir a andar en bicicleta, ir a nadar, practicar algún deporte de equipo o hacer algo de bricolaje o jardinería.

Los niños y los jóvenes deben hacer 60 minutos de actividad física de intensidad moderada todos los días. Esto debería incluir al menos dos actividades a la semana que exigen un ejercicio físico elevado de los huesos como bailar, saltar o hacer aerobic. Es importante para su desarrollo.

A continuación se describen algunos modos en los que los niños pueden incluir la actividad física en su rutina semanal.

• Si es posible, ir y volver a pie del colegio todos los días;
• Mantenerse activos todos los días en los recreos del colegio y actividades extraescolares: participar en alguna actividad de grupo o corretear con los amigos;
• Participar en tres o cuatro oportunidades de juego a mediodía o por la tarde;
• El fin de semana, dar paseos más largos, bajar al parque o a la piscina o dar un paseo en bicicleta. También es una buena oportunidad para toda la familia de disfrutar haciendo ejercicio juntos.

Motivación
Mantenerse en forma
Su capacidad para mantener una actividad física como trotar, deportes de raqueta, andar en bicicleta o nadar está relacionada con su forma aeróbica o resistencia.

En general, cuanta más resistencia tenga, mayores serán los beneficios para la salud. Si quiere mejorar la resistencia, es importante que empiece poco a poco, aumentando la frecuencia con la que hace ejercicio antes de aumentar la intensidad del mismo.